El intestino humano alberga una comunidad invisible pero vital para el funcionamiento del cuerpo, más de 39 billones de microbios, que viven en el sistema digestivo y colaboran en procesos que van desde la absorción de nutrientes hasta la regulación del estado de ánimo.
El conjunto de estos organismos, conocido como microbioma intestinal es objeto de investigaciones que lo vinculan con funciones inmunológicas, metabólicas y neurológicas.
“La salud intestinal influye en cómo digerimos los alimentos, en la respuesta inmune y en la forma en que absorbemos los nutrientes”, señala un informe reciente de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos.
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Además, múltiples estudios apuntan a su relación con enfermedades inflamatorias, autoinmunes y trastornos del ánimo, frente a este panorama, médicos especializados en gastroenterología y nutrición coinciden en que cuidar el intestino no requiere intervenciones complejas, sino hábitos simples y sostenidos que ayuden a mantener un ecosistema bacteriano equilibrado y diverso.
A continuación, siete hábitos para cuidar el intestino y reforzar el sistema inmune
Eliminar los factores que dañan el intestino
El primer paso que propone es disminuir agentes que generan inflamación o desequilibran la microbiota intestinal, como los alimentos ultraprocesados, el azúcar añadido, el gluten, los lácteos, el alcohol, el tabaco y ciertos fármacos.
Reemplazar lo que falta: enzimas y nutrientes esenciales
Según Ford-Norton, el segundo paso consiste en reponer las enzimas digestivas, vitaminas y minerales que el cuerpo perdió o no produce en cantidad suficiente, estos elementos son esenciales para degradar adecuadamente los alimentos y garantizar la absorción de nutrientes.
Reincorporar bacterias beneficiosas: alimentos fermentados y fibra
La tercera R se refiere a la reinoculación, es decir, introducir bacterias saludables en el intestino a través del consumo de prebióticos y probióticos, preferentemente a través de alimentos; evitar suplementos y priorizar opciones naturales como el chucrut, el kéfir, el yogur con cultivos vivos, el kimchi o la kombucha.
Reparar el revestimiento intestinal
El cuarto paso apunta a restaurar la barrera mucosa del intestino, que suele verse afectada por el uso repetido de antibióticos, infecciones intestinales o estrés crónico. Para reparar esa capa interna, los expertos recomiendan el uso supervisado de L-glutamina, zinc, ácidos grasos omega-3 y aloe vera, ya sea en forma de suplementos o alimentos ricos en estos compuestos, como semillas de chía, nueces y pescados grasos.
Reequilibrar el estilo de vida: sueño, estrés y rutina
Dormir bien, reducir el estrés y establecer rutinas saludables constituyen el paso final del método 5R. “Muchos pacientes buscan resultados inmediatos con suplementos, pero descuidan aspectos fundamentales como el descanso y la salud emocional”, observó Ford-Norton.
Comer más frutas y verduras variadas
Una dieta rica y diversa en frutas y vegetales mejora notablemente la composición de la microbiota, las personas que comen 30 o más tipos diferentes de frutas y verduras por semana presentan una microbiota más diversa que quienes sólo incluyen menos de 10, destacando frutas como las manzanas y los plátanos son fuente de fibras, polifenoles y antioxidantes con efectos inmunomoduladores y antiinflamatorios. Además, las verduras crucíferas, como el brócoli, la col y la coliflor, ayudan a suprimir bacterias intestinales asociadas al síndrome del intestino irritable y enseñan al sistema inmunológico a reforzar la mucosa intestinal.
Priorizar una hidratación adecuada y el ejercicio físico
Beber al menos dos litros de agua al día y mantener una rutina de actividad física regular. “La hidratación previene el estreñimiento y asegura que los órganos estén bien nutridos”, afirmó. Además, el movimiento corporal estimula la motilidad intestinal y modula positivamente la microbiota.
